Senam Kehamilan

Senam Kehamilan

Senam kehamilan dimaksudkan untuk melatih napas, melepaskan pikiran, dan melancarkan peredaran darah. Ini semua penting bagi anda untuk menjaga kebugaran selama kehamilan dan persiapan menjelang persalinan nanti. Senam ini juga bermanfaat menguatkan otot-otot dan sendi sekitar perut dan tulang punggung. Kekuatan ini sangat menentukan pada saat anda harus mengatur tenaga untuk melahirkan bayi anda.

Sebenarnya banyak senam kehamilan atau modifikasi senam kehamilan yang dapat anda pelajari. Tetapi dalam buku ini kami mengetengahkan salah satu yang paling banyak digunakan, yaitu senam Pilates. Senam-senam ini memang khusus untuk ibu hamil, meskipun gerakan yang diajarkan dalam senam ini juga dapat dilakukan di luar senam.

Prinsip senam ini pertama kali dirumuskan oleh Joseph Pilates pada tahun 1920. Pilates sendiri menyebut karyanya ini sebagai ”Contrology”, yaitu metode pengontrolan konsentrasi dan kebugaran tubuh. Dalam perkembangannya, banyak kelompok senam yang membuat kreasi atau modifikasi. Oleh sebab itu anda tidak perlu heran jika senam anda tidak persis seperti yang kami sampaikan di buku ini.

  • Prinsip Senam Kehamilan

Ada enam prinsip utama dalam senam kehamilan Pilates, yaitu :

  • Centering atau pemusatan perhatian Anda pada titik pusat kekuatan tubuh Anda. Kekuatan utamanya adalah pada lokasi antara tulang rusuk dan tulang pubis (pinggang)
  • Concentration atau konsentrasi, di mana perhatian terfokus pada setiap gerakan. Perhatian ini penting untuk menjamin senam Anda sempurna dan dijalankan dengan sungguh-sungguh.
  • Control, setiap latihan pilates dilakukan dengan kontrol otot yang lengkap, tidak ada bagian tubuh yang ditinggalkan.
  • Precision, dalam senam pilates, kesadaran sangat diperlukan untuk melakukan gerakan dengan tepat. Dengan cara ini, energi yang Anda keluarga mencapai sasaran dan hasilnya akan optimal.
  • Breath, Joseph Pilates menekankan pentingnya penggunaan napas secara penuh dalam latihan ini. Menghirup udara secara maksimum dan menyadap oksigen untuk tenaga yang luar biasa.
  • Flow, lakukan latihan pilates dengan ringan, mengalir, dan rutin. Rutinitas menjamin aliran energi terlatih secara bertahap untuk menguatkan tubuh dan stamina Anda.

Meskipun senam ini sangat baik bagi ibu hamil, anda tetap harus berkonsultasi kepada dokter. Biasanya hanya kehamilan normal yang direkomendasikan untuk olahraga ini, sebab beberapa jenis gangguan kehamilan tidak memperbolehkan anda melakukan banyak gerakan.

  • Cara Senam Kehamilan

Gerakan dasar senam Pilates ada enam. Jika anda tidak sempat bergabung dengan kelompok senam, anda dapat mencoba sendiri di rumah.

  1. Duduk bersila dengan punggung tegak. Ulurkan kedua lengan tangan mengarah ke depan dan letakkan tangan di lutut. Anda dapat melakukan sikap ini sesering mungkin setiap kali Anda santai di rumah.
  2. Sikap merangkak dengan jarak antara kedua tangan sama dengan jarak antara kedua bahu. Posisikan badan anda sejajar lantai (mendatar) dan keempat anggota tubuh (dua tangan dan dua kaki) tegak lurus pada lantai. Gerakkan kepala menunduk dan menahannya beberapa saat, kemudian mengangkatnya dan menahan beberapa saat. Gerakan ini dapat anda lakukan sebanyak 8 kali.
  3. Sikap merangkak dengan merendahkan tangan (siku di lantai) dan meletakkan kepala di antara kedua tangan. Kepala lalu menoleh ke samping kanan dan kemudian kiri. Turunkan badan hingga dada menyentuh lantai dengan merentangkan siku sejauh mungkin ke samping. Pertahankan posisi posisi ini selama kurang lebih 1 menit, kemudian tingkatkan menjadi 5 atau 10 menit. Berhentilah atau perpendek durasinya jika anda kelelahan atau pusing.
  4. Sikap berbaring miring ke kiri (yaitu arah punggung bayi), letakkan lutut kanan di depan lutut kiri. Lengan kanan ditekuk di depan dan lengan kiri letakkan di belakang. Bila Anda kesulitan, pakailah bantuan bantal. Berusahalah sesantai mungkin.
  5. Berbaring miring. Menakuk kedua lutut dan kedua lenga. Pakailah bantal di bawah kepala dan juga bawah perut agar perut tidak menggantung. Atur nafas dan tenangkan pikiran.
  6. Berbaring telentang, sambil memegang kedua lutut dengan kedua tangan. Pada saat pose ini Anda dapat membuka mulut secukupnya, menarik nafas sedalam mungkin, dan menghembuskannya. Lakukan tenaga mengejan seperti ketika Anda buang air besar, gerakkan badan ke bawah dan ke depan. Kembalilah ke posisi awal bila Anda lelah. Ulangi gerakan ini setiap 2 menit sebanyak 3-4 kali.

 

[Yazid Subakti]

Tinggalkan Balasan

Alamat email anda tidak akan dipublikasikan. Required fields are marked *