Parenting – Penuhi kebutuhan gizinya, sebab pilihan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja penting untuk mengimbangi perubahan yang terjadi.
Daftatr Isi
Kegunaan Gizi
Makanan anak di masa ini sebaiknya mengandung zat gizi yang penting untuk pertumbuhan fisik, perkembangan kognitif, serta mendukung pertumbuhan organ reproduksinya. Di samping itu, Anda perlu memikirkan gizi sebagai pertahanan tubuh dari berbagai gangguan penyakit yang rawan terjadi di usia ini. Selebihnya, juga penting untuk terus memberi edukasi bahwa agar perlu menerapkan kebiasaan makan dan gaya hidup sehat.
Pilihan sumber makanan untuk memenuhi gizi anak remaja penting untuk mengimbangi perubahan yang terjadi, yaitu perkembangan massa tulang, lemak tubuh, tinggi badan, berat badan, hingga pematangan organ reproduksi yang sangat pesat. Ingat, para pria yang di masa dewasanya menjadi suami yang kurang perkasa berawal dari masa-masa ini. Para isteri yang menjadi ibu mandul atau tak bisa menyusui juga berawal pada seberapa perhatian orang tua memenuhi gizinya di masa-masa seperti sekarang ini.
Karbohidrat
Karbohidrat sederhana dalam tubuh mengalami proses pemecahan lebih cepat dan tidak membutuhkan waktu lama setelah berhasil tercerna. Sumber energi yang berasal dari karbohidrat sederhana bisa langsung berguna bagi semua sel, jaringan, serta organ tubuh. Namun, jenis karbohidrat ini bisa membuat kadar gula dalam darah dengan cepat melonjak naik.
Contoh makanan yang mengandung karbohidrat sederhana adalah madu, gula putih, gula merah, dan pemanis lainnya.
Karbohidrat kompleks
kebalikan karbohidrat sederhana adalah karbohidrat kompleks, yaitu mengalami proses pencernaan makanan yang jauh lebih lama. Ia lebih lama menghasilkan energi tetapi kadar gula dalam darah anak dengan penyakit tertentu tidak akan meningkat tajam dalam waktu singkat.
Karbohidrat ini terdapat dalam roti, jagung, pasta, gandum, kacang-kacangan, kentang, serta nasi.
Protein
Protein merupakan zat gizi yang menyusun sebagian besar tubuh. Nah protein penyusun sel dan jaringan tubuh, sekaligus memperbaikinya jika terdapat kerusakan sel hidup. Jika asupan zat gizi protein tidak tercukupi dengan baik, pertumbuhan anak menjadi terhambat.
Sumber protein hewani dengan struktur asam amino esensial yang lengkap berasa dari ikan, telur, susu dan produk olahannya, daging merah (sapi atau kambing), dan daging putih (unggas).
Protein nabati berasal dari tumbuhan dengan struktur asam amino esensial di dalamnya tidak selengkap protein hewani. Makanan dengan kandungan protein nabati didapatkan dari gandum, oat, kacang-kacangan, tahu, tempe, atau berbagai bahan dari biji-bijian.
Lemak
Jangan selalu berpikir menghindari lemak, karena dalam jenis dan jumlah yang sehat, lemak merupakan zat gizi makro yang berperan sebagai sumber energi untuk anak. yang harus anda lakukan adalah memastikan anak mendapatkan lemak dari sumber makanan dalam jumlah dan jenis yang tepat.
Lemak tak jenuh tunggal bisa menurunkan kadar lemak jahat atau LDL (low density lipoprotein). Selain itu, lemak ini menjaga kadar high density lipoprotein (HDL) atau lemak baik senantiasa optimal.
Anak bisa diberi makanan beragam sumber makanan untuk mendapat lemak ini, terutama dari buah alpukat, minyak zaitun, dan kacang-kacangan.
Lemak tak jenuh ganda tak kalah baik untuk tubuh. Bedanya, jenis lemak ini memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan omega-6 di dalamnya. Sumber makanan yang tinggi asam lemak tak jenuh ganda adalah berbagai macam ikan, minyak nabati, telur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Lemak yang harus dihindari adalah lemak trans yang meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL. Lemak ini banyak terdapat pada makanan cepat saji, makanan kemasan, serta makanan yang digoreng dengan minyak panas berulang. Dan lemak jenuh juga sama buruknya bagi kesehatan tubuh, karena juga menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL. Sumber makanan dengan kandungan lemak jenuh banyak terdapat pada daging merah dan daging ayam.
Serat
Jangan sampai anak tidak mendapat serat setiap harinya. Ini sering terjadi karena serat terdapat dalam sayuran, sedangkan anak sering tidak menyukai sayuran. Ketidaksukaan pada sayuran biasanya terjadi sejak usia dini, hingga terus berlanjut sampai remaja, bahkan dewasa.
Serat sama pentingnya seperti karbohidrat, lemak, dan protein pada anak. Asupan serat harian anak tidak boleh kekurangan karena dapat mengakibatkan pencernaan terganggu.
Serat memiliki sifat khas yakni mudah larut bersama air sehingga tidak perlu dicerna melalui sistem pencernaan saat masuk ke dalam tubuh. Buah dan sayur seperti wortel, brokoli, alpukat, apel, jeruk, serta kacang merah dan ubi mengandung serat larut air yang cukup banyak.
Vitamin
Ada dua kelompok Vitamin untuk anak, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak.
Vitamin larut air bersifat larut dalam air. Tubuh tidak mampu menyimpan vitamin ini, sehingga untuk mendapatkannya kita harus mengkonsumsi makanan harian yang mengandung zat tersebut.
Jenis vitamin larut air adalah vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (asam pantotenat), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B9 (folat), B12 (kobalamin), dan C. Vitamin-vitamin ini semakin tahun kebutuhannya semakin meningkat karena bertambah meningkatnya kerja jaringan tubuh anak menuju remaja.
Vitamin larut lemak tidak larut bersama air melainkan dengan lemak. Kelompok vitamin larut lemak meliputi vitamin A, D, E, dan K. Semua vitamin ini dengan mudah diserap dalam aliran darah, ketika dimakan bersamaan dengan makanan sumber lemak. Seiring bertambahnya usia anak, kebutuhan vitamin larut lemak juga semakin banyak.
Mineral
Mineral adalah zat gizi mikro yang kecukupannya sangat menentukan sehat tidaknya anak. Peningkatan asupan mineral dibutuhkan untuk mendukung perkembangan tubuh yang semakin komplek aktivitasnya.
Seng, mangan, selenium, kalsium, kalium, fosfor, magnesium, zat besi, fluor, kromium, natrium, iodium, dan tembaga adalah berbagai jenis mineral tubuh. Kebutuhan kalsium pada masa ini, terutama menjelang remaja, cenderung lebih besar daripada masa anak-anak dulu dan dewasa nanti. Asupan zat besi juga makin banyak bagi anak perempuan untuk mempersiapkan terjadinya menstruasi pertama kali (menarche) saat menghadapi pubertas nanti.
Makanan sumber mineral berasal dari daging sapi atau kambing, daging ayam unggas, makanan laut, tempe, tahu, kacang-kacangan, hamper semua jenis sayuran, serta hamper semua jenis buah-buahan.
Ukuran Kecukupan gizinya
Angka kecukupan gizi (AKG) harian anak akan semakin meningkat di usia ini dibanding masa sebelumnya. Ada sedikit perbedaan antara untuk anak laki-laki dan anak perempuan. Menurut Kementerian Kesehatan RI, anak di masa ini (usia 13-15 tahun) disarankan mendapat asupan gizi seperti berikut:
Kebutuhan zat gizi makro
Energi : laki-laki 2475 kkal, perempuan 2125 kkal
Protein : laki-laki 72 gr, perempuan 69 gr
Lemak : laki-laki 83 gr, perempuan 71 gr
Karbohidrat : laki-laki 340 gr, perempuan 292 gr
Serat : laki-laki 35 gr, perempuan 30 gr
Air : laki-laki 2000 ml perempuan 2000 ml
Kebutuhan zat gizi mikro
Vitamin
A : laki-laki 600 mcg, perempuan 600 mcg
D : laki-laki 15 mcg, perempuan 15 mcg
E : laki-laki 12 mcg, perempuan 15 mcg
K : laki-laki 55 mcg, perempuan 55 mcg
B12 : laki-laki 2,4 mcg, perempuan 2,4 mcg
C : laki-laki 75 mg, perempuan 65 mg
Mineral
Kalsium : laki-laki dan perempuan 1200 mg
Fosfor : laki-laki dan perempuan 1200 mg
Natrium : laki-laki dan perempuan 1500 mg
Kalium : laki-laki 4700 mg dan perempuan 4500 mg
Besi : laki-laki 19 mg dan perempuan 26 mg
Iodium : laki-laki dan perempuan 150 mcg
Seng : laki-laki 18 mg dan perempuan 16 mg
Permasalahan gizi di usia ini
Masalah gizi di usia ini yang paling banyak dicemaskan biasanya berkaitan dengan postur dan berat tubuh. postur yang tetap pendek dan tubuh yang terlalu kurus atau terlalu gemuk biasanya menimbulkan kecemasan. Padahal di luar itu, masih banyak masalah lain berkaitan dengan pemenuhan gizi yang lebih serius.
Anemia
Anemia terjadi karena kurangnya persediaan zat besi di dalam tubuh. Kekurangan zat besi ini terjadi karena asupan makanan yang tidak memberikan cukup zat besi,atau zat besi di dalam makanan sulit diserap oleh tubuh. Padahal di masa ini tubuh membutuhkan kadar zat besi yang cukup untuk menyambut masa pubertas, terutama bagi perempuan yang akan mengalami menstruasi. Sebab, saat menstruasi nanti tubuh banyak mengeluarkan darah.
Anak laki-laki juga butuh cukup asupan zat besi karena menjelang masa pubernya terjadi peningkatan massa dan kadar hemoglobin.
Gizi kurang
Kekurangan gizi pada umumnya membuat tubuh anak tidak berkembang dengan optimal. Kondisi ini biasanya akibat minimnya asupan zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, serat dan lemak, serta zat gizi mikro terutama dari vitamin dan mineral. Pertumbuhan menjadi terhambat, dengan salah satu akibat tubuh menjadi pendek. Jika terus berlanjut sampai dewasa, tubuh yang pendek terutama pada perempuan, menyimpan berbagai resiko saat melahirkan karena kemungkinan melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR) dan kekurangan gizi pula.
Masalah pola makan
Banyaknya perubahan anak secara fisik maupun psikologisnya mengakibatkan perubahan pula pada perilaku makannya. Semakin mendekati masa pubertas nanti, anak mulai memikirkan citra tubuh dan penampilannya sehingga lebih selektif dalam memilah-milah makanan. Terjadinya perubahan pesat pada berat dan tinggi badan, juga membuat anak menjadi tidak nyaman. Ia merasa khawatir dan tidak percaya diri, merasa akan mendapat penilaian buruk orang lain tentang bentuk tubuhnya yang terlalu gemuk, terlalu kurus, atau terlalu pendek.
Ini semua dapat mendorongnya melakukan pola makan yang salah. Ia terjerumus makan junk food karena gaya hidup; menghindari buah dan sayur; serta waktu makan yang tidak teratur.
Dalam keadaan parah ingin mengurangi berat badan, bisa jadi anak mencoba diet pengurangan berat dengan menghindari beberapa jenis makanan tertentu yang salah perhitungan. Akibatnya ia kekurangan beberapa zat gizi dan terjebak perilaku makan yang menyimpang.
Di sisi lain, sebagian anak di usia ini juga rentan stress dan tergiur gaya hidup teman sepergaulan yang tampak keren. Mereka juga berisiko terjebak gangguan makan yang membuatnya berburu makanan, dan makan dalam jumlah banyak. asupan makanan harian melebihi kebutuhannya dan jadilah ia kelebihan berat badan.
[Yazid Subakti]