Penuhi Gizinya

Penuhi Gizinya

Parenting – Memperhatikan gizi anak sama sekali tidak berhubungan dengan pemanjaan makanan. Penuhi gizinya, sebab gizi yang baik tidak selalu mahal atau mewah dan tidak harus banyak.

  1. Sepenting apakah gizi?

Justru sebaliknya, banyak orang berhura-hura dalam mengkonsumsi makanan mewah dan mahal tetapi sebenarnya sedang mempraktekkan asupan gizi yang buruk.

Ketika kita membicarakan gizi, itu berarti kita sedang merencanakan generasi unggul yang akan diturunkan oleh anak kita kelak. Kita sedang melakukan ikhtiar menyiapkan cucu-cucu yang tangguh, sehat dan cerdas melebihi kondisi kita saat ini. 

Allah telah mengingatkan agar kita tidak menurunkan generasi lemah.

Dan hendaklah takut kepada Allah orang-orang yang seandainya meninggalkan dibelakang mereka anak-anak yang lemah, yang mereka khawatir terhadap (kesejahteraan) mereka. Oleh sebab itu hendaklah mereka bertakwa kepada Allah dan hendaklah mereka mengucapkan perkataan yang benar. (QS An Nisa: 9)

Gizi seimbang pada masa remaja ini akan sangat menentukan kematangan mereka di masa depan. Perhatian khusus perlu diberikan kepada remaja perempuan agar status gizi dan kesehatan yang optimal dapat dicapai. Alasannya, remaja perempuan akan menjadi seorang ibu yang akan melahirkan generasi penerus yang lebih baik. Kepada remaja laki-laki, ia juga perlu mendapat asupan yang benar sejak saat ini karena kelak ia harus menghasilkan stamina yang kuat, sel sperma yang berkualitas dan ketahanan yang luar biasa sebagai seorang pemimpin keluarga. Jangan sampai ia menjadi ayah yang ringkih sakit-sakitan, atau dikeluhkan isteri dan mertuanya karena penyakitnya menjadi beban. 

Anda tidak ingin memiliki anak perempuan yang keguguran dan cucu-cucu yang cacat bukan? Maka siapkanlah semuanya mulai sekarang. 

  1. Kebutuhan gizinya menyesuaikan

Kebutuhan zat gizi dan energi remaja lebih tinggi dari pada usia sebelum dan sesudahnya. Gizi seimbang pada masa ini akan sangat menentukan kematangan mereka di masa depan. Masa remaja adalah saat terjadinya perubahan-perubahan cepat, aktivitas fisiknya banyak karena disibukkan dengan berbagai urusan sekolah dan pertemanan, olahraga, hobi, kursus dan sebagainya. Semua ini menguras energi, yang berujung pada keharusan terpenuhinya asupan zat gizi. 

Bila terlewatkan, risiko akan terjadi di kemudian hari berupa buruknya kesuburan, permasalahan kehamilan, gangguan janin, ketidakmampuan menyusui, bahkan bayi lahir dalam keadaan tidak normal. 

  1. Yang dibutuhkan 

  • Energi

Yang perlu diperhatikan untuk menentukan kebutuhan energi remaja adalah seperti apa aktivitas fisik yang dia lakukan. Remaja yang aktif melakukan olahraga memerlukan asupan energi yang lebih besar dari pada yang kurang aktif. Pada masa remaja terdapat perbedaan kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh dan kecepatan pertumbuhan. Kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 2000-1200 kkal sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari. Angka kecukupan energi yang menjadi anjuran sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Makanan sumber karbohidrat yang dapat diandalkan untuk memenuhinya adalah yang berasal dari bahan beras, terigu dan hasil olahannya (mie,spaghetti, macaroni), umbi-umbian (ubi jalar, singkong), atau jagung.

  • Protein

Remaja mengalami peningkatan kebutuhan protein karena proses pertumbuhan yang sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja perempuan lebih tinggi daripada laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dulu. Pada akhir masa remaja, kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi daripada perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. 

Kecukupan protein bagi remaja adalah 1,5– 2,0 gr/kg BB/hari. Angka kecukupan protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr per hari untuk perempuan dan 55-66 gr per hari untuk laki-laki. Makanan sumber protein hewani bernilai biologis lebih tinggi daripada sumber protein nabati, karena komposisi asam amino esensial yang lebih baik, dari segi kualitas maupun kuantitas. Berbagai sumber protein yang daging merah (sapi, kerbau, kambing), daging putih (ayam, ikan, kelinci), susu dan hasil olahannya (keju, mentega, yakult), kedelai dan hasil olahannya (tempe, tahu), kacang-kacangan, dan lain-lain.

  • Kalsium

Tingginya kebutuhan kalsium pada masa remaja akibat percepatan pertumbuhan otot, kerangka tulang dan perkembangan endokrin lebih besar daripada pada masa sebelum dan setelahnya. Lebih dari 20 persen pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50 persen massa tulang dewasa pada masa remaja. Kecukupan kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. 

Sumber kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya bisa dari ikan, kacang-kacangan, atau sayuran hijau.

  • Zat Besi

Zat besi meningkat tajam dibutuhkan oleh remaja karena terjadinya pertumbuhan cepat. Kebutuhan zat besi pada remaja laki-laki meningkat karena bertambahnya volume darah dan peningkatan konsentrasi haemoglobin (Hb).Setelah dewasa, kebutuhan zat besi ini akan menurun. Pada remaja perempuan, kebutuhan zat besi yang tinggi karena kehilangan zat besi selama menstruasi. Inilah sebabnya mengapa perempuan lebih rawan terhadap anemia zat besi dari pada laki-laki. Perempuan yang kekurangan zat besi atau kehilangan zat besi akan mengalami anemia gizi zat besi. 

Sumber zat besi dari hewani lebih tinggi daripada sumber nabati. Status zat besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan zat besi. Pada remaja dengan defisiensi zat besi maka penyerapan zat besi akan lebih efisien daripada yang tidak defisiensi zat besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati adalah vitamin C serta sumber protein hewani tertentu (daging dan ikan). Sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan zat besi antara lain adalah caffeine, tanin, fitat, zinc, dan lain-lain. Kecukupan besi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 19-26 mg setiap hari, sedangkan untuk laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah hati, daging merah (sapi, kambing, domba), daging putih (ayam,ikan), kacang-kacangan, sayuran hijau.

  • Seng (Zinc)

Remaja laki-laki sangat memerlukan zinc untuk pertumbuhan serta kematangan seksualnya. Selain itu, zinc juga sangat berperan dalam penyembuhan luka, pembentukan sel darah, fungsi imun, untuk pertumbuhan, dan pematangan seksual, terutama saat awal mengalami masa puber. Sumber seng yang baik ada dalam kerang laut, daging merah, unggas, keju, seluruh padi-padian sereal, kacang kering dan telur. Kecukupan zat ini sebesar 15 mg setiap harinya. 

  • Vitamin-vitamin

Kebutuhan vitamin selama masa remaja mengalami peningkatan karena pertumbuhan dan perkembangannya yang cepat. Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat. 

    • Vitamin A penting bagi remaja untuk kesehatan mata, tulang, pertumbuhan, pertumbuhan gigi, dan sel reproduksi.
    • Vitamin C berperan dalam pembentukan kolagen, tulang dan gigi, dan sebagai zat antioksidan. Rata-rata asupan vitamin C remaja laki-laki 121 mg/hari, dan pada gadis 80 mg/hari. Buah-buahan segar seperti jeruk, tomat, kentang, sayur hijau tua, dan stroberi merupakan sumber vitamin C.
    • Vitamin E berperan sebagai antioksidan dan pendukung kesuburan. Sumber vitamin E yang baik pada kacang dan dalam minyak dan lemak sayur-sayuran, beberapa produk sereal, kacangan beberapa ikan laut.

 

[Yazid Subakti]